이화내과의원 김현경

낮이 길어지고 기온이 올라가면서 따뜻한 봄 햇살과 싱그러운 바람을 즐길 수 있는 봄이 왔습니다. 주변에 꽃구경 이야기와 사진들이 올라오면서 야외 활동도 덩달아 늘기 시작한 것 같습니다. 동시에 봄철 춘곤증으로 인한 나른함, 졸음, 식욕부진도 같이 오는 것 같기도 해서 운동을 시작해야겠다는 결심도 다시 생기기도 합니다. 봄철 춘곤증을 줄이기 위해서는 충분한 영양섭취, 규칙적인 생활습관, 적절한 운동이 좋습니다.

운동은 언제 해야 하나

봄 날씨는 일교차가 커서 아침 저녁에는 추위에 노출 위험이 높습니다. 특히 고혈압 환자나 고령분들은 운동 전 혈압을 꼼꼼히 점검해 보는 등 특별히 조심할 필요가 있습니다. 또한 따뜻한 오후 날씨만 생각하고 아침 저녁에 옷을 얇게 입고 운동하는 경우 오히려 심혈관 질환이나 호흡기 질환 발생 위험성이 높아지기 때문에, 옷차림에 신경을 쓰거나 운동시간을 낮으로 바꾸는 것이 좋습니다.

식사 직후의 운동은 소화기능을 떨어뜨려 소화불량을 일으키는 등의 불편이 있을 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋습니다. 가벼운 운동일 경우 식후 1시간 뒤, 강한 운동은 식후 2시간 이상 지난 다음 실시하는 것이 좋습니다.

봄철에는 미세먼지와 황사가 심하기 때문에 야외운동을 할 경우 미세먼지와 황사를 체크하는 것이 좋으며, 야외활동이 계획되어 있는 경우에는 마스크 착용을 하시는 것이 호흡기 질환 예방에 도움이 됩니다.

운동 전 준비운동

준비운동은 근육과 관절에 운동을 할 것을 알리는 것으로 근골격계 질환 예방에 도움이 됩니다. 관절과 근육을 부드럽게 해서 본격적 운동을 준비하게 합니다. 몸을 데우는 위밍업과 인대와 근육을 가볍게 늘리는 스트레칭이 중요합니다. 그리고 미지근한 물 한잔 정도 드시는 것도 도움이 됩니다. 준비운동을 가볍게 생각하지 말고 운동을 시작하기 전에는 반드시 하는 것이 관절과 근육의 부상을 방지하는 데에 필요합니다.

운동의 종류, 강도, 시간

보통 권장하는 운동은 유산소 운동입니다. 본인이 생각하는 최대 운동 능력의 60~80%의 강도로 주 3~4회 시행하는 것이 좋습니다. 최대 운동 효과가 나면서도 근육 손상이 생기지 않고, 운동 후 근육이 충분히 회복할 시간을 확보하기 위해서입니다. 즉 같은 운동을 하면 매일 힘들게 해도 운동 효과가 더 생기지 않는다는 것으로, 매일 운동을 하면서 매일 근육을 바꿔가면서 운동을 하는 것이 좋습니다. 건강 상태에 따른 운동도 다르게 해야 합니다. 열량 소모를 목적으로 하는 운동은 저강도로 매일 하는 것이 도움이 되며, 체력이나 운동 능력이 현저히 저하되어 있다면 운동하는 것만으로도 도움이 됩니다.

운동 강도는 60%정도에서는 운동하고 있다는 느낌이 들고, 70%가 되면 좀 힘들게 느껴지며, 80%가 되면 좀 힘들다고 느낍니다. 운동 강도가 너무 낮으면 체력 강화 효과가 미미하고, 너무 높으면 관절이나 근육 등에 손상을 입힐 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 운동의 강도는 약간 힘들지만 참을 수 있고 손상이 생기지 않는 정도가 적당합니다.

만약 무릎 관절염이 있는 경우에는 무조건 아낀다고 아무 운동도 안하는 것보다는 적절한 운동을 하는 것이 관절염에 좋습니다. 그러나 험하고 힘든 등산이나 경사가 심한 비탈길 걷기, 계단 오르내리기 등의 운동은 무릎 관절염을 악화시키는 대표적인 운동입니다. 무릎이 안 좋은 경우에는 관절 주변 근육을 강화하고 전신 운동 기능을 좋게 유지해 주는 운동들이 좋습니다. 평지 걷기, 물 속에서 걷기, 수영, 실내 자전거 등이 이미 관절염 증상이 있는 경우에도 할 수 있고 꾸준한 운동으로 관절염 증상이 개선될 수 있으므로 권장되는 운동입니다.

운동을 하다가 너무 힘들거나, 심한 통증이 발생하거나, 비정상적인 불편이 있을 때에는 반드시 즉각 운동을 중단해야 합니다. 절대로 고통을 참고 무리하게 운동을 해서는 안됩니다. 부상이 생기거나 생명이 위험해질 수 있기 때문입니다. 무리하게 운동하지 않더라도 필요한 운동 효과는 얻을 수 있습니다.

운동 후 정리하기

운동이 끝나고 힘들다고 바닥에 주저 앉거나 누워버리는 경우가 많습니다. 그러나 운동을 끝내고 높아진 심박수, 혈압, 호흡 등을 안정시키고 운동 중에 생긴 노폐물을 제거하고, 이완운동과 스트레칭으로 근육을 이완시켜 근육 뭉침과 통증을 방지해야 합니다. 운동 후 정리 운동도 준비운동만큼 중요하기 때문에 반드시 챙겨야 합니다.

운동은 몸 뿐만 아니라 정신도 맑게 하고 우울한 기분을 걷어내고 활력을 찾아줍니다. 운동을 자기를 지키는 일입니다. 조금씩 낮은 강도로 꾸준히 시작하면서, 자신이 생기면 강도를 천천히 높이고 힘들면 강도를 낮추면 됩니다. 질병이 있으면 그에 맞춰서 운동을 하는 것이 좋습니다. 

데스크  yeosunews@daum.net

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